Buncis: Si Kacang Polong Hijau yang Kaya Manfaat dan Fleksibel di Dapur
Buncis, si polong hijau renyah dan lezat, adalah sayuran yang akrab dijumpai di meja makan Indonesia. Selain rasanya yang nikmat, buncis juga merupakan sumber nutrisi yang luar biasa. Artikel ini akan mengupas tuntas tentang buncis, mulai dari kandungan gizinya, manfaat kesehatannya, hingga berbagai cara kreatif untuk menyajikannya dalam hidangan sehari-hari.
Apa Itu Buncis?
Buncis (Phaseolus vulgaris) adalah tanaman polong-polongan yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Meskipun sering dianggap sebagai sayuran, secara botani buncis sebenarnya adalah buah karena mengandung biji di dalamnya. Buncis termasuk dalam keluarga Fabaceae (Leguminosae) yang sama dengan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang hijau.
Buncis memiliki ciri khas berupa polong berwarna hijau cerah yang berisi biji-biji kecil. Polong buncis dapat dimakan secara utuh, baik mentah maupun dimasak. Terdapat berbagai varietas buncis dengan perbedaan ukuran, warna, dan tekstur. Beberapa varietas yang populer di Indonesia antara lain:
- Buncis Tegak: Varietas ini memiliki batang yang tegak dan polong yang lurus.
- Buncis Merambat: Varietas ini membutuhkan penyangga untuk tumbuh karena batangnya merambat.
- Buncis Tanpa Serat (Stringless Beans): Varietas ini memiliki polong yang lebih lembut dan tanpa serat yang keras.
Kandungan Gizi Buncis
Buncis adalah sumber nutrisi yang kaya dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama dalam buncis per 100 gram:
- Kalori: 31 kcal
- Karbohidrat: 7 gram
- Protein: 1.8 gram
- Lemak: 0.1 gram
- Serat: 3.4 gram
- Vitamin:
- Vitamin C: 12.2 mg (20% dari kebutuhan harian)
- Vitamin K: 14.4 mcg (18% dari kebutuhan harian)
- Vitamin A: 690 IU (14% dari kebutuhan harian)
- Folat (Vitamin B9): 33 mcg (8% dari kebutuhan harian)
- Mineral:
- Mangan: 0.2 mg (10% dari kebutuhan harian)
- Kalium: 211 mg (6% dari kebutuhan harian)
- Magnesium: 25 mg (6% dari kebutuhan harian)
- Zat Besi: 1 mg (6% dari kebutuhan harian)
- Kalsium: 37 mg (4% dari kebutuhan harian)
Manfaat Kesehatan Buncis
Kandungan gizi yang kaya dalam buncis memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:
-
Menjaga Kesehatan Jantung: Buncis mengandung serat yang tinggi, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, kalium dalam buncis membantu mengatur tekanan darah, yang juga penting untuk kesehatan jantung.
-
Mengontrol Kadar Gula Darah: Serat dalam buncis juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
-
Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Serat dalam buncis berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Serat membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan memelihara kesehatan bakteri baik dalam usus.
-
Mendukung Kesehatan Tulang: Buncis mengandung vitamin K dan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium, sementara kalsium merupakan komponen utama penyusun tulang. Konsumsi buncis secara teratur dapat membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan tulang.
-
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Buncis mengandung vitamin C yang tinggi, yang merupakan antioksidan kuat. Vitamin C membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
-
Menjaga Kesehatan Mata: Buncis mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan mata. Vitamin A membantu menjaga penglihatan yang baik, terutama pada malam hari, dan mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula.
-
Membantu Menurunkan Berat Badan: Buncis rendah kalori dan tinggi serat, sehingga dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Hal ini dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
-
Mencegah Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buncis dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara. Kandungan antioksidan dan serat dalam buncis berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Cara Memilih dan Menyimpan Buncis
- Memilih Buncis: Pilih buncis yang berwarna hijau cerah, segar, dan tidak layu. Polong buncis harus terasa renyah saat dipatahkan. Hindari buncis yang berwarna kuning atau coklat, karena itu menandakan buncis sudah tidak segar.
- Menyimpan Buncis: Buncis dapat disimpan di dalam lemari es selama 3-5 hari. Bungkus buncis dengan kertas tisu atau kain lembab sebelum disimpan di dalam kantong plastik. Jangan mencuci buncis sebelum disimpan, karena kelembaban dapat mempercepat pembusukan.
Cara Memasak Buncis
Buncis dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti:
- Direbus: Rebus buncis dalam air mendidih selama 3-5 menit hingga empuk.
- Dikukus: Kukus buncis selama 5-7 menit hingga empuk.
- Ditumis: Tumis buncis dengan bawang putih, bawang merah, dan bumbu lainnya hingga matang.
- Dipanggang: Panggang buncis di dalam oven dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu hingga empuk dan sedikit kecoklatan.
- Digoreng: Goreng buncis dengan tepung hingga renyah.
Ide Resep Kreatif dengan Buncis
Buncis sangat fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Berikut adalah beberapa ide resep kreatif dengan buncis yang bisa Anda coba di rumah:
-
Tumis Buncis Bawang Putih: Hidangan sederhana namun lezat ini sangat cocok untuk menemani makan siang atau makan malam. Tumis buncis dengan bawang putih cincang, cabai merah (jika suka pedas), dan sedikit saus tiram. Tambahkan sedikit air agar buncis tidak kering.
-
Buncis Goreng Tepung: Buncis yang digoreng dengan tepung renyah ini bisa menjadi camilan yang nikmat atau lauk pendamping. Celupkan buncis ke dalam adonan tepung yang terbuat dari tepung terigu, tepung beras, bawang putih bubuk, garam, dan merica. Goreng hingga kuning keemasan.
-
Sayur Asem Buncis: Tambahkan buncis ke dalam sayur asem untuk memberikan tekstur renyah dan rasa segar. Buncis akan menyerap rasa asam dan segar dari kuah sayur asem.
-
Gado-Gado Buncis: Gado-gado tidak hanya berisi sayuran hijau saja. Tambahkan buncis rebus ke dalam gado-gado untuk memberikan variasi tekstur dan rasa.
-
Salad Buncis: Buat salad segar dengan buncis rebus, tomat ceri, bawang bombay, dan dressing vinaigrette. Salad buncis ini cocok sebagai hidangan pembuka atau pelengkap.
-
Buncis Isi Daging Cincang: Hidangan ini cocok untuk acara keluarga atau pesta. Belah buncis menjadi dua, lalu isi dengan daging cincang yang sudah dibumbui. Kukus atau panggang hingga matang.
-
Omelet Buncis: Tambahkan buncis cincang ke dalam adonan omelet untuk memberikan rasa dan nutrisi tambahan. Omelet buncis ini cocok untuk sarapan atau makan siang.
-
Nasi Goreng Buncis: Tambahkan buncis cincang ke dalam nasi goreng untuk memberikan warna dan tekstur yang menarik. Nasi goreng buncis ini cocok untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.
-
Sup Buncis: Tambahkan buncis ke dalam sup sayuran atau sup ayam untuk memberikan nutrisi dan rasa yang lebih kaya.
-
Oseng Buncis Tempe: Kombinasi buncis dan tempe yang ditumis dengan bumbu pedas akan menghasilkan hidangan yang lezat dan kaya protein.
-
Buncis Saus Mentega: Buncis yang ditumis dengan saus mentega memberikan cita rasa gurih dan lezat. Tambahkan bawang putih cincang dan sedikit air lemon untuk memberikan rasa segar.
-
Buncis Panggang dengan Parmesan: Buncis yang dipanggang dengan keju parmesan akan menghasilkan hidangan yang gurih dan renyah.
-
Buncis dengan Kacang Almond: Buncis yang ditumis dengan kacang almond memberikan tekstur renyah dan rasa yang kaya.
-
Buncis dengan Jamur: Kombinasi buncis dan jamur yang ditumis dengan bumbu bawang putih dan rempah-rempah akan menghasilkan hidangan yang lezat dan sehat.
-
Buncis dengan Udang: Buncis yang ditumis dengan udang memberikan cita rasa laut yang lezat. Tambahkan sedikit saus tiram dan cabai merah untuk memberikan rasa pedas.
-
Buncis dengan Wortel: Kombinasi buncis dan wortel yang direbus atau dikukus akan menghasilkan hidangan yang kaya vitamin dan mineral.
Kesimpulan
Buncis adalah sayuran atau buah yang kaya nutrisi dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Selain itu, buncis juga sangat fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Dengan mengonsumsi buncis secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, mendukung kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, membantu menurunkan berat badan, dan mencegah kanker. Jadi, jangan ragu untuk memasukkan buncis ke dalam menu makanan Anda sehari-hari! Selamat mencoba berbagai resep kreatif dengan buncis dan nikmati manfaat kesehatannya!
