Oyong (Gambas): Sayuran Kaya Manfaat Dan Beragam Cara Penyajiannya

Oyong (Gambas): Sayuran Kaya Manfaat dan Beragam Cara Penyajiannya

Oyong, atau yang lebih dikenal dengan nama gambas di beberapa daerah, adalah sayuran yang seringkali diabaikan meskipun memiliki segudang manfaat kesehatan dan rasa yang lezat. Sayuran merambat ini termasuk dalam keluarga labu-labuan (Cucurbitaceae) dan memiliki nama ilmiah Luffa acutangula. Bentuknya memanjang dengan permukaan berusuk, dan daging buahnya berwarna putih kehijauan dengan biji berwarna hitam.

Meskipun sering dianggap sebagai sayuran kampung, oyong memiliki nilai gizi yang tinggi dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang menggugah selera. Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang oyong, mulai dari kandungan gizinya, manfaat kesehatannya, hingga berbagai cara penyajiannya yang kreatif dan lezat.

Kandungan Gizi Oyong (Gambas)

Oyong adalah sayuran rendah kalori namun kaya akan nutrisi penting. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama yang terdapat dalam oyong per 100 gram:

• Kalori: 20 kkal
• Karbohidrat: 4.51 gram
• Protein: 0.8 gram
• Lemak: 0.1 gram



• Serat: 0.5 gram
• Vitamin A: 117 IU
• Vitamin C: 12.3 mg
• Folat: 12 mcg
• Niasin: 0.3 mg
• Riboflavin: 0.02 mg
• Tiamin: 0.04 mg
• Kalsium: 18 mg
• Zat Besi: 0.4 mg
• Magnesium: 9 mg
• Fosfor: 19 mg
• Kalium: 153 mg
• Mangan: 0.1 mg
• Zinc: 0.3 mg

Selain itu, oyong juga mengandung antioksidan seperti flavonoid dan polifenol yang bermanfaat untuk melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Manfaat Kesehatan Oyong (Gambas)

Kandungan gizi yang melimpah dalam oyong memberikan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

1. Menjaga Kesehatan Mata: Kandungan vitamin A dalam oyong sangat penting untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin A berperan dalam pembentukan rhodopsin, pigmen yang dibutuhkan oleh retina untuk melihat dalam kondisi cahaya redup. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan seperti rabun senja dan mata kering.

2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Vitamin C yang terkandung dalam oyong adalah antioksidan kuat yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin C berperan dalam produksi sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan penyakit. Konsumsi oyong secara teratur dapat membantu tubuh melawan berbagai penyakit seperti flu dan pilek.

3. Melancarkan Pencernaan: Oyong mengandung serat yang cukup tinggi, yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan. Serat membantu mempercepat proses pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan saluran pencernaan. Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengontrol kadar gula darah.

4. Menjaga Kesehatan Jantung: Kandungan kalium dalam oyong berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Kalium membantu mengatur tekanan darah dan menjaga detak jantung tetap stabil. Konsumsi oyong secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Mencegah Anemia: Oyong mengandung zat besi yang penting untuk produksi sel darah merah. Zat besi membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat. Konsumsi oyong dapat membantu mencegah anemia dan meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

6. Menjaga Kesehatan Kulit: Kandungan vitamin C dan antioksidan dalam oyong bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit. Vitamin C membantu produksi kolagen, protein yang penting untuk menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Antioksidan melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan dini dan masalah kulit lainnya.

7. Membantu Menurunkan Berat Badan: Oyong adalah sayuran rendah kalori dan tinggi serat, sehingga cocok untuk dikonsumsi bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.

8. Meredakan Peradangan: Oyong mengandung senyawa anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti arthritis, penyakit jantung, dan kanker. Konsumsi oyong dapat membantu mengurangi risiko penyakit-penyakit tersebut.

9. Meningkatkan Produksi ASI: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa oyong dapat membantu meningkatkan produksi ASI pada ibu menyusui. Hal ini diduga karena oyong mengandung senyawa yang dapat merangsang kelenjar susu untuk memproduksi lebih banyak ASI.

10. Menurunkan Kadar Gula Darah: Oyong dipercaya memiliki efek hipoglikemik, yang berarti dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Hal ini menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.

Cara Memilih dan Menyimpan Oyong (Gambas)

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal dari oyong, penting untuk memilih dan menyimpannya dengan benar. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda ikuti:

• Pilih oyong yang segar: Pilih oyong yang berwarna hijau cerah, tidak layu, dan tidak memiliki memar atau bintik-bintik hitam.
• Perhatikan teksturnya: Oyong yang segar akan terasa padat dan berat saat dipegang. Hindari memilih oyong yang terasa lembek atau ringan.
• Pilih ukuran yang sesuai: Ukuran oyong tidak terlalu berpengaruh pada kualitasnya, namun sebaiknya pilih yang ukurannya sedang agar mudah diolah.
• Simpan dengan benar: Oyong dapat disimpan di dalam kulkas selama beberapa hari. Bungkus oyong dengan kertas atau plastik sebelum disimpan untuk mencegahnya cepat layu.

Cara Menyajikan Oyong (Gambas) dengan Kreatif dan Lezat

Oyong dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bergizi. Berikut adalah beberapa ide penyajian oyong yang bisa Anda coba di rumah:

1. Sayur Bening Oyong: Ini adalah hidangan klasik yang paling umum dijumpai. Oyong dipotong-potong dan dimasak dengan kuah bening yang diberi bumbu bawang merah, bawang putih, dan garam. Tambahkan sayuran lain seperti bayam atau wortel untuk menambah nilai gizi.

2. Tumis Oyong: Oyong dapat ditumis dengan berbagai bumbu dan bahan tambahan. Tumis oyong dengan bawang putih, cabai, dan udang atau ayam untuk rasa yang lebih kaya. Tambahkan sedikit saus tiram atau kecap manis untuk memberikan rasa yang lebih lezat.

3. Sup Oyong: Oyong dapat ditambahkan ke dalam sup sebagai salah satu bahan utamanya. Sup oyong dapat dibuat dengan kuah kaldu ayam atau sayuran. Tambahkan sayuran lain seperti wortel, kentang, dan buncis untuk menambah nilai gizi.

4. Oseng Oyong: Oseng oyong adalah hidangan yang mirip dengan tumis, namun biasanya dimasak dengan lebih sedikit kuah. Oseng oyong dapat dimasak dengan berbagai bumbu dan bahan tambahan, seperti tempe, tahu, atau jamur.

5. Bakwan Oyong: Oyong dapat diparut dan dicampurkan ke dalam adonan bakwan. Bakwan oyong memiliki tekstur yang renyah di luar dan lembut di dalam. Sajikan bakwan oyong dengan sambal kacang atau saus sambal.

6. Perkedel Oyong: Oyong dapat direbus dan dihaluskan, kemudian dicampurkan ke dalam adonan perkedel. Perkedel oyong memiliki rasa yang unik dan tekstur yang lembut. Sajikan perkedel oyong sebagai lauk pendamping nasi.

7. Lodeh Oyong: Oyong dapat ditambahkan ke dalam sayur lodeh sebagai salah satu bahan utamanya. Lodeh oyong memiliki rasa yang gurih dan kaya akan rempah-rempah.

8. Oyong Isi: Oyong dapat diisi dengan berbagai bahan isian, seperti daging cincang, sayuran, atau tahu. Oyong isi kemudian dikukus atau dipanggang hingga matang.

9. Gulai Oyong: Oyong dapat dimasak dengan kuah gulai yang kaya akan rempah-rempah. Gulai oyong memiliki rasa yang pedas dan gurih.

10. Keripik Oyong: Oyong dapat diiris tipis-tipis dan digoreng hingga kering menjadi keripik. Keripik oyong memiliki rasa yang gurih dan renyah.

11. Jus Oyong: Oyong dapat dijus bersama dengan buah-buahan lain untuk membuat minuman yang sehat dan menyegarkan. Jus oyong memiliki rasa yang unik dan kaya akan vitamin dan mineral.

12. Oyong Panggang: Oyong dapat dipanggang dengan bumbu-bumbu pilihan. Tambahkan sedikit minyak zaitun, garam, merica, dan rempah-rempah lainnya untuk memberikan rasa yang lebih lezat.

13. Oyong Kukus: Oyong dapat dikukus sebagai hidangan pendamping. Sajikan oyong kukus dengan saus kacang atau saus sambal.

14. Sambal Oyong: Oyong dapat diolah menjadi sambal yang pedas dan segar. Campurkan oyong yang sudah direbus dengan cabai, bawang merah, bawang putih, dan terasi.

15. Salad Oyong: Oyong mentah dapat diiris tipis-tipis dan dicampurkan ke dalam salad. Tambahkan sayuran lain seperti selada, tomat, dan timun.

16. Acar Oyong: Oyong dapat diasamkan menjadi acar yang segar dan asam. Acar oyong cocok sebagai pelengkap hidangan utama.

Kesimpulan

Oyong (gambas) adalah sayuran yang kaya manfaat dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bergizi. Dengan kandungan gizi yang melimpah, oyong dapat membantu menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mencegah anemia, menjaga kesehatan kulit, membantu menurunkan berat badan, meredakan peradangan, meningkatkan produksi ASI, dan menurunkan kadar gula darah.

Jangan ragu untuk memasukkan oyong ke dalam menu makanan Anda sehari-hari. Dengan berbagai cara penyajian yang kreatif dan lezat, Anda dapat menikmati manfaat kesehatan oyong sambil memanjakan lidah Anda. Selamat mencoba!

(BogorMedia)